하루 필요한 영양소 섭취 / 영양제 하루 권장량 / 음식섭취 / 효능과 복용 방법

 

 

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표로 잘 정리했는데 꺠져서 속상하다.

내가 필요해서 정리한 각 영양소의 섭취 방법과 꿀팁 정리 :-)

 

 

철분 Iron 

 

Iron Rich Food (철분 많이 들어있는 음식)

• 치킨, 소고기 (철분과 조혈비타민 B12)
• 간
• 브로콜리
• 콩 
• 감자(껍질채)
• 시금치 깻잎
• 벌꿀 가지
• 바지락 굴 견과 해조류

 

복용방법과 꿀팁 

• 변비 유발 하지않는 철분제를 먹자!
• 우유 마시고 2시간 내 먹지마세요
• 여성의 경우, 어지럽다고 해서 무조건 철분제를 복용하는 것은 바람직 하지 않으며, 반드시 혈액검사로 철분치를 확인해 본 후에 복용하여야 함.
• 비타민,무기질 등의 영양제와 철분제가 함께 함유된 혼합제는 먹기는 간편한 듯하지만, 1- 철분과 칼슘제를 같이 복용하지 말것 (종합비타민의 경우가 아니고 따로 보충제로 복용시, 아침 저녁으로 나누어 한다) 칼슘과 마그네슘이 철분 흡수를 억제하므로 불편한 점도 있다. 철분제는 처음 먹을 때 생기는 현상인 메스껍거나 변이 검은현상, 변비는 정상이다.
• 철분제 복용 1시간 전후에는 카페인 음료-커피, 홍차, 콜라 등을 마시면 안되고 오렌지 쥬스와 마시면 소화흡수에 도움이 된다고 한다.
• 철 결핍성 빈혈이 있다면 철분제와 비타민C를 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
• 이런 철분의 해로움은 매달 생리를 하는 여자에 비해, 남자와 노인에서 더 나타나기가 쉽다. 영양제를 사 먹을 때도 철분의 함량을 확인해 보고 가능한 적거나 없는 것으로 복용 해야함.

 

철분의 효능

1. 많은 경우 빈혈 판정이 나면 이미 체내에 철분 결핍이 상당히 진행된 후 철분이 부족하면 학습능력이나 작업능률, 면역기능 등이 저하되기 시작합니다.
2. 철분은 몸에 산소를 공급해주는 역할을 하여 피로회복, 에너지활성,스테미너를 강화한다.
3. 대부분 여성들은 음식을 통해 충분한 철분을 섭취하지 못한다; 술은 철분 흡수를 막는데, 철분은 도파민을 분비하여 수면을 돕는다.

 

 

 

 

 

칼슘

(여성, 중년 반드시 섭취 필요함)

 

칼슘이 풍부한 음식과 흡수율 (하루권장량 기준입니다) 

• 하루권장량 700㎎ 식후 (위산 필요)
• 우유 4팩 (25~50%)
• 중간크기멸치15마리(25%)
• 녹황색 채소 버섯류 해조류

 

칼슘 복용방법과 시간 등 꿀팁

• 칼슘은 근육을 이완시키는 작용도 한다. 이런 이유로 저녁식사 후에 먹으면 휴식을 취하는 데 도움이 된다. 
• 칼슘은 반드시 비타민 D와 함께 섭취해야 한다.
• 마그네슘이 1:1 비율 이상으로 포함 된 칼슘보충제 섭취, 또는 마그네슘 보충제 (칼슘 증가)
• 칼슘과 마그네슘을 추가로 보충할 경우 저녁에 섭취한다. 숙면에 도움이 된다. 단, 요로결결석이나 담석이 있는 경우에는 식품으로 섭취하는 것이 좋음
• 칼슘&인(탄산음료의 인산염) 성분을 필요 이상 섭취할 경우 마그네슘 흡수율 저하
• 뼈 세포는 매일 생산돼 8년이면 완전히 새 뼈로 대체되는데 칼슘이 부족하면 뼈가 엉성하게 형성된다. 인슐린 분비 촉진 골다공증 예방 및 치료 중금속이 뼈에 흡수되는 것을 막아준다 (혈압 조절)
• 육류·콩류=인이 많이 든 식품도 주의해서 먹어야 한다. 인은 세포막과 뼈·치아 등을 구성하는 주요성분이지만, 과다 복용 시 칼슘과 결합해 서로의 흡수율을 떨어뜨려 골밀도를 낮춘다. 인과 칼슘은 서로 결합해 염을 만들어 대변으로 배설되기 때문이다. 또 체내 인 농도가 높아지면 칼슘을 조절하는 호르몬인 부갑상선호르몬에 변화가 생겨 칼슘흡수장애가 생길 위험이 있다. 인은 육류·콩·두부·우유·계란 등 단백질이 풍부한 음식에 들어 있다. 칼슘의 흡수를 방해하지 않으려면 칼슘과 인을 1대1 비율로 먹는 게 안전하다.

 

 

칼슘 종류 

 

• 탄산칼슘 Ca Carbonate (석회) 가장 저렴하고 흔한 제품이며 바위, 석회석, 해양동물의 껍질, 진주, 알껍질, 달팽이껍질 등에서 추출되는 알칼리성 기반의 화합물로 분자 중 35~40%가 칼슘원소로 높은 함량이지만 그 흡수율은 낮아 생체이용도가 낮은 편이고 위산의 도움이 필요합니다. 따라서 이온화 과정을 거친 탄산칼슘이라면 위산의 도움 없이도 흡수가 가능합니다. -> 함량이 높다고 다 좋은게 아님을 알 수 있다.
• 구연산칼슘 Ca Citrate (Solgar) 알칼리성인 탄산칼슘과 달리 산성 기반의 화합물입니다. 따라서 저산증에서도 흡수는 가능하지만 20% 정도로 적은 비중의 칼슘원소 때문에 역시 생체이용도가 낮습니다.
• 굴껍질칼슘 Oyster shell Ca 굴껍질 뿐만아니라 백운석, 동물의 뼈 등에서 뽑아낸 천연 칼슘, 하지만 정확한 칼슘의 함량을 알기 어렵고 납과 같은 독성물질을 잘 제거해야 합니다.
• 글루콘산칼슘 Ca Gluconate 흡수율은 좋으나 칼슘 원소의 함량이 매우 낮기 때문에 생체이용도가 아직 확실하지 않고 매우 많은 양을 섭취해야 합니다.
• 인산칼슘 Ca Phosphate 우유의 칼슘 형태, 그리고 우리 몸의 이빨이나 뼈의 구성 형태, 하지만 보충제로서의 이 형태는 생체이용도가 확립되어 있지 않습니다.
• 구연산 말산 칼슘 Ca Citrate Malate 수용성 칼슘 형태이므로 생체이용도가 좋고 세포막 투과도도 좋습니다.

 

 

 

 

마그네슘

중년에게 필요한 영양소 

 

마그네슘 하루 권장 섭취량 

350㎎ - 칼슘과 함께 복용 ! 

 

마그네슘 섭취 방법 - 특히 까다로운 듯 하니 주의가 필요함

• 칼슘 마그네슘은 2:1로 균형있게 섭취 (요즘 1:1 권장) 
• 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 마그네슘 흡수율 높다 (저지방 요구르트 / 청국장 등)
• 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가
• 정제설탕은 마그네슘을 배출 시킴
• 필수 미네랄 성분 중 스트레스에 가장 취약. 신체적/감정적 스트레스 >> 마그네슘 배출됨 >> 칼슘 농도 문제 >> 체내 불균형
• 나이들수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄어들기 때문에 적극적으로 마그네슘 섭취해야함.
  

 

마그네슘의 효능 

• 인슐린 조절 (낮춤)
• 마그네슘 60~70%는 뼈에 있다. (칼시토닌 호르몬 생성에 관여하여 뼈속의 칼슘치를 증가시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 돕는다 = 튼튼한 뼈 유지)
• 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 마그네슘 양이 부족한 경우 부정맥, 고혈약, 심장질환 유발
• 혈관의 근육을 이완시켜 혈액 순환(혈압 조절)
• 신경전달물질이 원할하게 전달될 수 있도록 돕는다. 
  
• 마그네슘 부족현상
  1. 급격한 체온 저하 2. 피로 쉽게 느낀다 3. 혈중 마그네슘 농도 낮으면 근육통 증가 3. 근육이 이완되지 못해 근육 경련 (안면경련, 눈떨림) 4. 스트레스 불안감 5. 수면방해 6. 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등
• 개인적으로 꿀잠 자고 싶을 떄 자기전에 섭취한다. 합법적 마약같은 느낌 ㅋㅋㅋ

 

 

 

마그네슘의 종류 - 구매할 때 산화 마그네슘 피할 것!

 

마그네슘 아미노산 킬레이트 Mg Amino Acid Chelate
산화마그네슘(MgO)가 아미노산의 다른 형태 구조물과 연결되어 있는 구조. 이러한 아미노산 유사 구조로는 lactate, glycine, aspartate, arginate 등이 있으나 가장 좋은 것은 aspartate 나 arginate 입니다.

산화마그네슘 Mg Oxide (Solgar)
가장 높은 비율로 마그네슘이 함유된 화합물. 하지만 흡수율은 4%로 매우 낮습니다. 이 형태는 하제나 제산제 용도로도 쓰이는 구조입니다.

구연산마그네슘 Mg Citrate
낮은 비율의 마그네슘 화합물, 하지만 생체이용도는 90%로 높다. 대장운동 유도제로 쓰이며 신장 결석을 막는 용도로도 연구되고 있습니다.

염화 마그네슘 Mg Chloride
중간 정도 비율의 마그네슘 화합물, 생체 이용도는 산화마그네슘보다 높습니다.

Mg Lactate
중간 정도 비율의 마그네슘 화합물, 생체 이용도는 산화마그네슘보다 높습니다. 위장 질환에 쓰이는 마그네슘. 신장 질환이나 신장 문제가 있을때에는 복용을 금지해야 합니다.

탄산마그네슘 Mg Carbonate
중간 정도 비율의 마그네슘 화합물, 생체 이용도는 30% 정도. 분필 성분이며 고함량 복용시 하제 역할을 합니다.

글리신산, 말산, 타우린 마그네슘 Mg Glycinate, Malate, Taurate
세 가지 모두 낮은 마그네슘 비율이 낮은 화합물, 하지만 생체 이용도는 높습니다.

 

 

 

 

 

비타민 A 

지용성 비타민 (간에 축적 됩니다!)

 

비타민A가 풍부한 음식

• 간
• 유제품 
• 녹황색채소
• 당근 < 소고기

 

비타민A 섭취 시 주의 사항 

• 채소의 비타민A : 과다섭취 부작용 없으나 흡수율 떨어짐 
• 육류의 비타민A : 흡수율 높으나 과다복용시 부작용
• 비타민 A (레티놀,레티노이드) 과용= 탈모, 골다공증, 임신중 복용 부작용: 태아기형 유발.
• 지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생
• 과다 복용 시 폐암을 유발
• 북극곰 간은 유독 물질! 육식 동물 간의 먹지 마세욥

 

비타민A의 효능

• 눈 영양제로 알고 있지만 그보다 더 중요한 항산화 영양소(신체 기능의 활성화와 암 예방에 효과)
• 레티노인산 - 피부 각질 생성 억제, 긴피의 콜라겐 생성 촉진 = 여드름 치료, 임심선 제거 등에 사용 되는 트레티노인 연고 및 주름 개선 화장품의 주성분. 주름 개선 효과가 개선 된 몇 안 되는 성분. 그러나 농도가 높을 때 피부 발진 등 부작용 주의

 

 

 

 

 

비타민B군

수용성비타민

 

비타민B의 효능과 역할

• 술로 인한 간 해독
• 체내 에너지 생성에 필요
• 탄수화물과 에너지대사에 필요

 

비타민B 하루 권장 섭취량 

• B3 : 하루 100mg 이하 
• B6 : 하루 100mg 이하

 

비타민B 섭취 시 주의사항 

• 50세 이후에 먹는 비타민 Iron Free 로 먹어야 노화를 촉진하지 않는다. (국내 제약사는 구분 안함)
• 오가닉이나 식물성, 무방부제 위주로 고른 것을 찾자 
• 비타민 B= 뇌활성촉진, 말초신경장애
• 비타민B는 몸의 에너지 대사를 활발하게 하고 피로를 회복시킨다. 여기에 매일 섭취하는 음식물이 에너지로 더욱 잘 전환될 수 있도록 돕는 역할도 한다.
• 아침에 복용하자!활기찬 하루를 위해선 아침식사 30분 전에 비타민B를 먹는 것이 좋다.
• 비타민B의 일종인 엽산도 이때 먹어야 효과가 크다.

 

 

비타민 C 

수용성 비타민

 

비타민C 하루 권장 섭취량 그리고 음식을 통한 섭취 

• 하루 100mg
• 비타민C가 풍부한 오렌지 그러나 과일로 섭취하려면 오렌지 20개는 먹어야 한다 ㅎㅎ 

 

비타민C 섭취할 때 주의 사항 

• 활성산소는 자고 일어났을 때 많이 누적돼 있다. 아침식사 중 복용하는 것이 좋다. 공복은 위장자극.
• 비타민 C는 항생제, 아스피린, 철분제, 경구피임약과 함께 먹지말것
• 흡연자와 비타민 C: 흡연자의 타액성분이 비타민C 성분을 변화시켜 인체에 해로운 물질로 변화시킨다. 그러나 흡연자는 일반인들보다 비타민C가 부족하니 반드시 섭취하여 인체 저항력(항산화작용)을 높여야하기에, 정기적으로 흡연을 중단한 상태에서 비타민C를 섭취해야 한다.
• 비타민C와 새우를 장기간 같이 먹었을때 부작용:사지에 맥이 없고,빈혈,신장기능감퇴,피부염 유발.
• 비타민 C와같이 먹으면 안되는 음식: 돼지간(철함유), 치즈,계란,우유,동물내장(비타민 B2 함유).

 

 

 

 

비타민D

지용성 비타민

 

음식으로 비타민D 하루권장량 섭취하기 

• 고등어 1마리
• 간
• 계란노른자
• 우유
• 말린 표고버섯
• 말린 무

 

비타민D 역할

소장에서 칼슘을 흡수시켜 뼈에 축적하도록 돕는다. 칼슘이랑 같이 먹자! 

 

 

 

비타민D 섭취 시 주의사항 

• 비타민 D 과용=식욕부진, 고칼슘혈증, 연조직 석회화, 신장결석, 신부전
• 지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생
• 햇빛을 통해 체내 합성되기도 하는데 윗몸을 드러낸 채 15분간 햇볕을 쪼여야 하루 권장량만큼 합성된다.
• 운동 또한 칼슘이 잘 축적되도록 돕는다.
• 보통의사람이 매일매일 복용 할 경우 섭취할수있는 용량은 400-500iu,
• 임신&수유중인 사람도 하루에 1000iu를 섭취합니다. 이 제품처럼 고함량의 비타민d는 심각한 비타민d 결핍의 경우에 복용하기 적당하다고 봅니다. 혈액검사를 통해서 본인의 비타민 수치를 확인하고 그에 맞는 수치의 보조제를 섭취하는것이 좋고, 비타민d 수치가 정상이라면 멀티비타민으로 충분하다고 생각합니다. 고함량제품이 좋다고 과다하게 섭취하는 후기들을 읽었는데 개인적으로는 비추. 나라별로 신체적인 구조나 체지방등 차이가 있기때문에 적정량만 급여하는게 좋을것같네요. 비타민d 독성증상도 무시할 수 없으니까요

 

 

비타민E

지용성 비타민

 

비타민E 섭취하면 좋은점 

• 피부탄력과 재생
• 항산화 영양소(신체 기능의 활성화와 암 예방에 효과)

 

비타민E 섭취 시 주의사항 

• 아스피린과 같이 복용하지 말것(아스피린 복용시엔 피한다)
• 비타민 E의 과잉 섭취= 혈액 응고를 방해. 
• 혈액순환영양제는 혈액응고을 지연시킨다고 알려져있기때문에 수술후에 복용은 금한다.
• 지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생(사망률을 높인다)

 

 

비타민K

지용성 비타민

 

비타민K의 역할

혈액응고, 뼈 조직의 단백질 합성

 

비타민K 섭취 시 주의사항

지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생

 

 

종합 비타민

 

개인적으로 신장이 좋지 않아 종합비타민제는 피하는 편이다. 혈액검사를 통해 본인에게 필요한 것을 먹자!

과일이나 채소를 충분히 먹으면 종합비타민제는 필요 없다.

종합비타민제 살 돈으로 오이, 당근, 호박을 열심히 먹자. ㅋㅋ 이들은 비타민 C 분해효소를 함유한 채소이다 

• 종합비타민제 - 비타민A, E는 제외된 것
• 우리나라 성인의 하루 평균 비타민 A와 C 섭취량은 권장섭취량 대비 97-115%로 비교적 충분
• 신장이 좋지않은 사람의 비타민 과다 섭취= 대사과정에 분비되는 옥살릭산이 결석을 유발한다.
• 7- 오가닉 비타민제 보관은 건조하고 시원한곳에 보관한다.

 

 

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