| 하루 권장 | 음식(흡수율) | 효능 | 복용방법 |
| 비타민 | | | 우리나라 성인의 하루 평균 비타민 A와 C 섭취량은 권장섭취량 대비 97-115%로 비교적 충분 | 종합비타민제 - 비타민A, E는 제외된 것. 비타민A는 과다 복용 시 폐암을 유발하고 비타민E는 사망률을 높인다는 데이터..
5-비타민 과다복용시 부작용에 대해;
- 지용성비타민 A,D,E는 과하게 먹으면 독이 된다.
- 신장이 좋지않은 사람의 비타민 과다 섭취= 대사과정에 분비되는 옥살릭산이 결석을 유발한다.
- 비타민C와 새우를 장기간 같이 먹었을때 부작용:사지에 맥이 없고,빈혈,신장기능감퇴,피부염 유발.
- 비타민 C와같이 먹으면 안되는 음식: 돼지간(철함유), 치즈,계란,우유,동물내장(비타민 B2 함유).
다량의 오이 당근 호박(비타민 C 분해효소 함유 채소)
7- 오가닉 비타민제 보관은 건조하고 시원한곳에 보관한다.
과일이나 채소를 충분히 먹으면 종합비타민제는 필요 없다. |
| 비타민A (지용성) | | 간, 유제품, 녹황색채소 | 항산화 영양소(신체 기능의 활성화와 암 예방에 효과) | - 비타민 A (레티놀,레티노이드) 과용= 탈모, 골다공증, 임신중 복용 부작용: 태아기형 유발.
- 지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생 |
| 비타민B군(수용성) | | | 술로 인한 간 해독
체내 에너지 생성에 필요
탄수화물과 에너지대사에 필요 | - 50세 이후에 먹는 비타민 Iron Free 로 먹어야 노화를 촉진하지 않는다. (국내 제약사는 구분 안함)
- 오가닉이나 식물성, 무방부제 위주로 고른 것이다.
- 비타민 B= 뇌활성촉진, 말초신경장애,
- 수면 방해 (아침 섭취) |
| 비타민B3 | 100mg 이하 | | | |
| 비타민B6 | 100mg 이하 | | | |
| 비타민C (수용성) | 100mg | 오렌지 20개 | 항산화 영양소(유해산소로부터 세로 보호-신체 기능의 활성화와 암 예방에 효과)
스트레스 해소 & 체내균형 - 체내 독성물질 배출
결합조직 형성과 기능유지에 필요
철의 흡수에 필요 | 3- 비타민 C는 항생제, 아스피린, 철분제, 경구피임약과 함께 먹지말것
6- 흡연자와 비타민 C: 흡연자의 타액성분이 비타민C 성분을 변화시켜
인체에 해로운 물질로 변화시킨다.그러나 흡연자는 일반인들보다 비타민C가 부족하니
반드시 섭취하여 인체 저항력(항산화작용)을 높여야하기에, 정기적으로 흡연을 중단한 상태에서 비타민C를 섭취해야 한다. |
| 비타민D (지용성) | | 고등어 1마리
간, 노른자, 우유
말린 표고버섯, 말린 무 | 소장에서 칼슘을 흡수시켜 뼈에 축적하도록 돕는다. | 비타민 D 과용=식욕부진, 고칼슘혈증, 연조직 석회화, 신장결석, 신부전.
- 지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생
햇빛을 통해 체내 합성되기도 하는데 윗몸을 드러낸 채 15분간 햇볕을 쪼여야 하루 권장량만큼 합성된다.
운동 또한 칼슘이 잘 축적되도록 돕는다.
보통의사람이 매일매일 복용 할 경우 섭취할수있는 용량은 400-500iu, 임신&수유중인 사람도 하루에 1000iu를 섭취합니다. 이 제품처럼 고함량의 비타민d는 심각한 비타민d 결핍의 경우에 복용하기 적당하다고 봅니다. 혈액검사를 통해서 본인의 비타민 수치를 확인하고 그에 맞는 수치의 보조제를 섭취하는것이 좋고, 비타민d 수치가 정상이라면 멀티비타민으로 충분하다고 생각합니다. 고함량제품이 좋다고 과다하게 섭취하는 후기들을 읽었는데 개인적으로는 비추. 나라별로 신체적인 구조나 체지방등 차이가 있기때문에 적정량만 급여하는게 좋을것같네요. 비타민d 독성증상도 무시할 수 없으니까요 |
| 비타민E (지용성) | | | 피부탄력과 재생
항산화 영양소(신체 기능의 활성화와 암 예방에 효과) | 아스피린과 같이 복용하지 말것(아스피린 복용시엔 피한다)
- 비타민 E의 과잉 섭취= 혈액 응고를 방해.
4- 혈액순환영양제는 혈액응고을 지연시킨다고 알려져있기때문에 수술후에 복용은 금한다.
- 지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생 |
| 비타민K (지용성) | | | 혈액응고, 뼈 조직의 단백질 합성 | - 지용성은 간에 축적될 수 있어 간 독성의 문제가 발생 |
| 미네랄 | | | 비타민C와 더불어 피로원인물질 제거 | |
| 필수아미노산 | | | 20대 - 부족한 단백질 보충 | 아미노산 제제는 빈속에 섭취하거나 과일 같은 탄수화물 식품과 함께 섭취하는 것이 좋다. |
| 철분 | 변비유발하지않는철분제 | 우유마시고2시간내먹지마세요 | 철분은 몸에 산소를 공급해주는 역할을 하여 피로회복, 에너지활성,스테미너를 강화한다.
대부분 여성들은 음식을 통해 충분한 철분을 섭취하지 못한다; | 비타민,무기질 등의 영양제와 철분제가 함께 함유된 혼합제는 먹기는 간편한 듯하지만,
1- 철분과 칼슘제를 같이 복용하지 말것 (종합비타민의 경우가 아니고 따로 보충제로 복용시, 아침 저녁으로 나누어 한다)
칼슘과 마그네슘이 철분 흡수를 억제하므로 불편한 점도 있다.
철분제는 처음 먹을 때 생기는 현상인 메스껍거나 변이 검은현상, 변비는 정상이다.
철분제 복용 1시간 전후에는 카페인 음료-커피, 홍차, 콜라 등을 마시면 안되고
오렌지 쥬스와 마시면 소화흡수에 도움이 된다고 한다.
철 결핍성 빈혈이 있다면 철분제와 비타민C를 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다. |
| 베타-카로틴 | | | 비타민A 효과, 눈건강, 노화방지, 항산화 작용 | 식품에 포함된 베타-카로틴은 독성이 거의 없으나 보충제에 첨가된 베타-카로틴은 흡연자나 석면에 노출된 경우에 폐암 발생 위험을 증가시키므로 베타-카로틴은 보충제 형태로 섭취하지 않는 것이 바람직하다. |
| 오메가 3 (중년) | | 180 EPA / 120 DHA
500 DHA / 250 EPA | - 40~50대 : 혈관질환&콜레스테롤 주의
콜레스테롤 조절, 관절 건강
관절 건강을 증진시키고 화학제품 염증을 통제한다.
세포활성화 역할을 하여 피부막 조직과 신경계를 개선한다.
오메가 3 지방산은 관상동맥 심장질환의위험을 줄인다.
아토피 천식 완화. | 오메가 3는 아스피린과 같이 복용하지 말것(아스피린 복용시엔 피한다)
과용하지말 것. 임신, 수유, 의료치료중에 있는 사람은 복용하지말 것. 산패 쉽다. 제때 먹자.
- 큰 생선보다 작은 생선이 중금속 오염 덜해 - 연어나 하프물범 << 멸치·정어리
- 중금속 함량 및 캡슐 규격시험, PCBs 오염도 분석 등에서 안전성에 문제가 없는지 여부 확인
- 건강기능식품 마크 확인 / EPA/DHA 일일 섭취 권장량이 500~2,000mg / 함유량 500mg 이상인 제품 하루 2~3알 |
| 코엔자임 Q10 (중년) | | | 오메가3 효과를 배가, 면역력, 가슴통증완화, 항산화 | |
| 칼슘 (여성,중년) | 700㎎ | 우유4팩(25~50%)
중간크기멸치15마리(25%) | 인슐린 분비 촉진
골다공증 예방 및 치료
중금속이 뼈에 흡수되는 것을 막아준다
혈압 조절 | - 칼슘은 반드시 비타민 D와 함께 섭취해야 한다.
- 마그네슘이 1:1 비율 이상으로 포함 된 칼슘보충제 섭취, 또는 마그네슘 보충제 (칼슘 증가)
- 칼슘과 마그네슘을 추가로 보충할 경우 저녁에 섭취한다. 숙면에 도움이 된다.
단, 요로결결석이나 담석이 있는 경우에는 식품으로 섭취하는 것이 좋음
- 칼슘&인(탄산음료의 인산염) 성분을 필요 이상 섭취할 경우 마그네슘 흡수율 저하
- 뼈 세포는 매일 생산돼 8년이면 완전히 새 뼈로 대체되는데 칼슘이 부족하면 뼈가 엉성하게 형성된다. |
| 마그네슘 (중년) | 350㎎ | 해조류
견과류
녹색채소
| 인슐린 조절 (낮춤)
마그네슘 60~70%는 뼈에 있다. (칼시토닌 호르몬 생성에 관여하여 뼈속의 칼슘치를 증가시켜 뼈에 칼슘이 효과적으로 들어올 수 있도록 돕는다 = 튼튼한 뼈 유지)
콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 마그네슘 양이 부족한 경우 부정맥, 고혈약, 심장질환 유발
혈관의 근육을 이완시켜 혈액 순환(혈압 조절)
신경전달물질이 원할하게 전달될 수 있도록 돕는다.
***부족현상
1. 급격한 체온 저하 2. 피로 쉽게 느낀다 3. 혈중 마그네슘 농도 낮으면 근육통 증가 3. 근육이 이완되지 못해 근육 경련 (안면경련, 눈떨림) 4. 스트레스 불안감 5. 수면방해 6. 심혈관질환, 당뇨병, 고혈압, 편두통, 골다공증, 뇌경색 등 | - 칼슘 마그네슘은 2:1로 균형있게 섭취
- 비피더스균이나 올리고당을 같이 먹으면 흡수율 높다 (저지방 요구르트 / 청국장 등)
- 운동을 통하여 뼈를 건강하게 하면 마그네슘 흡수율도 자연스럽게 증가
- 정제설탕은 마그네슘을 배출 시킴
- 필수 미네랄 성분 중 스트레스에 가장 취약. 신체적/감정적 스트레스 >> 마그네슘 배출됨 >> 칼슘 농도 문제 >> 체내 불균형
- 나이들수록 신장과 소화기관의 효율성이 떨어져 음식을 통한 마그네슘 섭취량이 줄어들기 때문에 적극적으로 마그네슘 섭취해야함. |
| 홍삼 (피로, 노년) | | | 면역력향상, 피로개선, 혈소판응집 억제를 통한 혈액흐름에 도움, 항산화, 기억력개선 | 공복이나 운동 후 먹으면 흡수율이 높다. |
| 클로렐라 (피로, 노년) | | | 면역력향상, 부족한담백질섭취 | |
| 루테인 (노년) | | | 시력저하예방 | |
| 셀레늄 (노년) | 750㎎ | | 항산화 영양소(신체 기능의 활성화와 암 예방에 효과)
전립선, 암 예방 차원 | |
카로티노이드
라이코펜 / 리코펜
(붉은작물들) (지용성) | | 토마토 | 항산화물질, 성호르몬 활성과 전립선 건강 유지 등 정력에 관련된 기능에도 효과가 좋다.
술과 담배를 하는 사람도 토마토의 리코펜을 복용할 경우, 폐암발생률이 저하된다. | 세포를 보다 조밀하게 파괴할 수록 영양성분의 유출이 많아진다. 즉 삶고 갈아마시면 흡수율이 대폭 증가한다. 생으로 먹든 갈아마시든 호두 한 쪽과 같이 먹으라고 권하기도 한다. 견과류인 호두 속에는 지방이 많이 들어있는데, 이 지방을 분해하기 위해 지방분해효소가 많이 나와 지용성인 리코펜 성분을 더 잘 흡수시키게 도와준다고.
- 녹슨 물건에 토마토 꼭지로 닦아주기만 하면 녹이 제거된다고 한다. 그 이유는 토마토의 성분에는 시트르산과 말릭산이라는 유기산 물질이 있는데, 이게 철을 산화시켜 녹을 제거해 주는 것. (세척제나 표백제에도 유기산이 함유) |
| 밀크시슬 | | 엉겅퀴 민들레 | 간 해독 및 보호작용 | 공복/식전 |
| 비오틴 | | 청경채 (비타민 B,C,H) | 탈모 예방 및 개선 | |
| 엽산 | | 브로콜리 | 남자의 정자를 강하게! 와우 | |
| 콜라겐 | | | 피부 | |
| 아연 | | | 기미 주근깨 잔주름 예방 | |
| 식이섬유소 | | | 변비뿐만 아니라 혈당과 혈중지질 개선에 도움 | |
| 프로바이오틱스 | | | 장내 유익균 증식 + 유해균 억제 | 유산균의 마릿수보다는 어떤 균주를 썼는지
- 암을 예방하거나 아토피를 치료할 목적이라면 LGG 균주
- 변비가 있을 때는 BB12 균주 |
| 안토시아닌 | | 아로니아(2배)
블루베리 | 항산화, 피부미용, 눈 노화 예방, 시력보호, 면역력 증진, 변비 해소 | 위장장애 |
| 칼륨 | | 바나나 | 바나나-항우울제 | |
| 나트륨 | | | 수치 낮으면 대사 느리다. 양배추 먹지 마세요 | |