[d+97] 출산 후 14주 간 운동루틴
출산전후 체중과 현재 상태
임신 중 5Kg 정도 살이 붙었고 (애기는 2.9kg로 나옴)
몸무게 자체는 출산 후 2주 후 돌아왔다.
현재 상태를 점검하자면
. 복직근이개는 1cm 이하로 정상범위
. 근력부족 특히 복부와 하체
. 허리근력 빠지면서 시작 된 골반 통증이 약하게 남아있음
. 임신과 출산으로 비롯 된 허리통증이 남아있으나 자연스럽게 사라진다니 신경 안쓰고 있음. 애기를 계속 들었다 놓는데 어떨게 잘 사라진다는 건지 의문이지만....
시기별 몸 상태와 운동, 주의사항
>>> 처음 5주
출산 직후 3주는 복직근이개 운동 생각날 때마다 했다.
출산 직후에 안마의자 잘못 하면 큰일 난다
오로 빼준다고 복부에 돔마사지 해주는 산후마사지 있는데 과다출혈로 큰일 날 수 있음
하루에 한블럭이라도 걸으면서 허리 근력 안 빠지게 했어야 했는데, 애기 이쁘다고 옆에 붙어 와랄랄라 하느라 ㅋㅋ 집 밖을 안 나가서 나중에 고생 함
집에서 간단한 골반 스트레칭만 했던 시기
>>> 6~10주
누웠을 때 골반 쪽 통증으로 못 일어났다. 정형외과 재활의학과 통증의학과 투어함 ㅎㅎ
허리근력 및 전체적인 교정을 위해 열심히 걸었다
걷기만 잘 해줘도 많은 문제점이 교정 된다.
이 때는 수유시간이 아직 안 잡혀서 새벽이나 밤에 산책갔는데 나갔다가 콜 받고 불려오는 날도 많았음 ㅋㅋ
근력운동 할 때는 아니라 따로 안함
>>> 11주~15주
걷는 양을 늘여 주 2~3회는 하루 5천~만보씩 걸음
주로 새벽에 남편 출근 전에이나 오전에 유모차 끌고 산책
이 시기에는 요가매트 두개 깔아두고 하나는 아기체육관 하나는 엄마 체육관 함 ㅎㅎ
눈만 맞춰도 웃어주는 아기천사 시기여서 둘이서 매트에서 손 잡고 꽁냥꽁냥 하는 재미가 있다
골반 스트레칭 주 2~3회. 하루 2 SET 꾸준히 함
대퇴직근. 대퇴근막장근. 하복부근. 엉덩이근육
https://youtu.be/I9QDzf8-1Ns